Na een periode van bijna twee jaar zonder sport heb ik het trainen en gezond leven weer opgepakt. Nu was ik in het verleden een actieve sporter en heb ik me destijds behoorlijk uitvoerig verdiept in trainingsprogramma´s, de werking van het lichaam en voeding. ´Zomaar´ sporten vind ik lastig, ik heb doelen nodig en een aanpak om mijn doel te bereiken. Voor ik de eerste meter gelopen heb, heb ik bij wijze van spreken al een compleet schema voor het lopen van een marathon uitgewerkt. Doelen motiveren me en een schema helpt me om bij te houden of ik voldoende progressie maak.

In januari ben ik gestart met Insanity, een programma gebaseerd op HIIT circuittraining gedurende zes dagen per week. Ik heb een paar jaar geleden met Insanity geëxperimenteerd, door wekelijks één of meerdere Insanity trainingen aan mijn normale trainingsprogramma toe te voegen. De reden om er nu weer mee te starten was dat ik mijn lichaam wakker wilde schudden en in korte tijd overgewicht wilde inruilen voor kracht en een betere conditie. Het effect was al snel merkbaar, maar ik realiseerde me dat in relatie tot mijn doelen dit niet het perfecte programma was. Misschien moet ik daarom eerst iets meer vertellen over mijn doelen.

Aan het begin van dit jaar woog ik bijna 81 kilo, kostte het me moeite om een rondje van vijf kilometer te lopen en zaten mijn broeken merkbaar strakker rond mijn middel: mijn buik was de stille getuige van het dagelijkse glaasje wijn, teveel en ongezond eten, stress en gebrek aan beweging. Ik wilde weer degene zijn die ik twee jaar geleden was: 74 kilo en in staat om een marathon te lopen. Ik had daarom de volgende doelen in gedachten:

  • Mijn gewicht terug naar 74 kilo;
  • In oktober de halve marathon van Amsterdam lopen;
  • Zichtbare abs (niet echt een must in relatie tot mijn andere doelen, maar als je een maand lang bijna elke dag tegen Sean T en zijn Insanity team hebt aangekeken, wil je er bijna vanzelf ook zo uitzien);

Insanity vergroot je conditie en helpt je om gewicht kwijt te raken, maar het helpt je nauwelijks om spiermassa op te bouwen en een goede hardloper word je er ook niet van. Daarnaast vormen zes Insanity trainingen per week een behoorlijke belasting voor je lichaam, zeker wanneer je er aan begint zonder een fatsoenlijke basisconditie zoals in mijn geval. Ongeveer een maand heb ik braaf het programma gevolgd en mijn resultaten op de fittest gingen per keer omhoog. 

Na de eerste maand trok ik voor mezelf de volgende conclusies:

  • Zes dagen per week trainen houd ik niet vol. Ik raak oververmoeid als ik zo door ga;
  • Ik kom niet aan hardlopen toe. Nu had ik het hardlopen kunnen oppakken nadat ik klaar was met het Insanity programma, het duurt per slot van rekening maar negen weken, maar ik voelde er weinig voor om zo lang te wachten;
  • Met alleen maar circuittraining raak ik spiermassa kwijt, ondanks de pushups, triceps dips en plank oefeningen van Insanity;
  • Ik miste de variatie in het trainen. Ik miste het hardlopen in de vroege ochtend op zondag. Ik miste het koude halterstaal;

De volgende stap was daarom gauw gezet: meer variatie, dus stoppen met Insanity en kracht- en looptraining toevoegen aan mijn programma. Omdat ik wel gecharmeerd ben van circuittraining ben ik gaan kijken hoe ik elementen van Insanity kon combineren met krachttraining. Ik heb dit gedaan door lijstjes te maken met mijn favoriete oefeningen uit Insanity en krachtoefeningen die ik met mijn lichaamsgewicht of een set dumbbells kon uitvoeren. Op basis van die lijstjes heb ik circuits samengesteld en zo ben ik tot de kern van mijn nieuwe programma gekomen. Uiteraard maken warming up en stretchen, zowel aan het begin als aan het eind van de training, ook onderdeel uit van de training. Als laatste element heb ik schaduwboksen toegevoegd, ik werd hiertoe geïnspireerd door Youtube filmpjes van boksers en kickboksers die ik de afgelopen weken heb bekeken.

De eerste versie van mijn programma ziet er als volgt uit (wie Insanity kent, zal de meeste cardio oefeningen herkennen):

In totaal duurt een training op dit moment nog geen drie kwartier. In deze vorm ga ik het programma een paar weken toepassen, daarna kijk ik of ik het nodig vind om het programma aan te passen of wellicht uit te breiden met een paar variaties.

Vanwaar nu de titel van dit artikel? Die is tot stand gekomen toen ik aan het nadenken was over de onderdelen waaruit voor mij een trainingsprogramma moet bestaan. Met enige creativiteit kwam ik toen op de volgende onderdelen:

  • Agility: soepel, beweeglijk, lenig
  • Boxing: techniek, kracht, snelheid, tactiek
  • Cardio: conditie, explosiviteit
  • Definition: spiermassa, laag vetpercentage
  • Endurance: uithoudingsvermogen, doorzettingsvermogen

Hierover later meer!

Zoeken

JSN Nuru template designed by JoomlaShine.com